最近，微信朋友圈里开始看到这样一句话：如果伤心流的是脂肪，那该有多好。所谓四月不减肥，五月徒伤悲，每个姑娘都站在衣橱前哀嚎着想要变瘦。只要不吃就能瘦身，大家都说这是王道。可是不吃会死掉。不然就是疯狂跳操？就算决定跳操，又该跳哪一套？跟着韩国减肥天后郑多燕在电视机前比划？还是加入最疯狂的Insanity？再或者从网上下载当下美国最火的HIIT课程？如果你已经打定主意瘦身，来看看我们今天的内容，至少可以帮助你选择一套操来瘦身。为此，我们特地找来健身权威人士韩力，对于目前网上流行的这三套操，她了然于胸，让她来告诉你如何区别以及减肥瘦身的基本法则。

　　韩力，医科大学毕业后进入健身教练的行业，一做17年，是中国国家级健美操指导员，也是NSCA美国体能协会的私人教练。如今在李连杰与马云创立的太极禅公司里负责培训教学工作，并主持了云手和太极Fit课程的开发。

　　郑多燕健身操有几套？

　　郑多燕是韩国最火健身女皇，出生于1966年，身高162cm、体重49kg。她是两个孩子的母亲。婚后她胖到70公斤，后来在医生建议与教练指导下展开瘦身运动，恢复身材后被喻为“奇迹的肉体”。这套减肥操是她自己编排，一共有五套操，第一部分是街舞操，主要瘦腿部；第二部分是哑铃操，主要用来瘦手臂；第三部分是有氧操，是塑形的部分；第四套操在瑜珈垫操上联系，用来瘦腰腹部；第五套操是瘦臀瘦腿操(针对臀部及腿部)。郑多燕的许多动作，起初做起来，会觉得自己有点“傻”，尤其是瘦臀瘦腿操，枯燥又乏味，但是练过5到6次，你的臀部会告诉你“起效了”。

　　什么是HIIT？

　　HIIT：全名是High-intensity IntervalTraining高强度间歇训练法。重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单说，就是在短时间内停停歇歇拼命运动。用有氧运动一半或更少的时间，达到同样效果，基本上20分钟就能让你精疲力竭。

　　重点是高强度，以及在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。简单地说，就是停停歇歇的高强度运动。HIIT的要点在于高点时你的心率会达到你最大心率的90%-95%并坚持一段时间(最大心率MHR=220-年龄)，达不到这个程度的都只能算是普通无氧间歇运动。

　　所以某种程度来看无氧运动的减脂效果比有氧好，因为效率高；但是有氧运动比起无氧运动能够持续较长时间。如果你真要用HIIT的方法跑步，那就是间歇性地进行短跑冲刺。可参考法特莱克训练法。有人认为，跑步机并不合适HIIT、去跑道上跑比较适合。

　　Insanity怎么运动？

　　简称IN，出自全美最大的家庭健身DVD录制商之一beachbody。它的训练强度极高，属于CW(循环锻炼)。相比一般的节食减肥和轻度运动减肥，坚持跳IN在提高体能和减脂方面拥有惊人的效果。它有一个明确的时间表，每天1小时，一共63天，号称一旦坚持下来，必定能达到想要的效果。

　　哪一套最少受伤？练郑多燕最安全

　　如果，打算依靠运动来瘦身，就必须遵守运动的规则，这是为自身安全起见。身体状况好比是道题目，选择合适的训练项目，就像找对解题思路。

　　韩力评估了三套课程，她说：“相比之下，我喜欢郑多燕的操练方法。”“郑多燕安全系数最高，最适合在家里跳，她的动作比如屈膝、展臂……都是人体正常情况下会使用的动作，基本是安全的，正常情况下不容易产生运动伤害。”

　　相比之下，HIIT里的那些快速跑跳，很多动作都是我们日常生活中从来不可能去做的，一个不常运动的人，可能好几年都不曾做过这个动作，如果忽然间猛地用力做那些平常不常用的动作，很有可能受伤。

　　Insanity和HIIT类似。“那些激烈的动作有时候连运动员训练时都不会做，更何况是没有运动基础的普通人。”

　　HIIT和Insanity的不安全就在于它的快和高效上。像开车，开200码肯定能比开60码更快到达目的地，但安全系数就打了折扣，就是这个道理。“如果身体感觉不适应，膝盖疼痛或出现其他症状，赶快停下来。”

　　瘦身之前，你必要摸清自己的身体状况，万一你是个超过正常体重的胖子，千万不要去跳Insanity！这套训练内容过于剧烈的课程，因为你的自重太重，一旦跳起来，膝盖就会被磨损。“负责任的跳操视频，其实应该在视频播放前做出告示，标明什么样的人适合这套动作，或者在正式练习前，做一个尝试性的课程。”

　　你适合跳哪一套？HIIT更适合运动达人

　　瘦身依靠运动，往死里整自己大错特错！“运动讲究两件事，一个叫超负荷，就是说我们的训练强度要比你身体平时的承受能力再强一点，运动完肌肉有感觉是件好事，说明你的运动有功效，没感觉说明运动量还不够大。”韩力说：“但我们还讲一个超量恢复的概念，这一点有时会被人们忽略，没有超量恢复就没有超负荷。”

　　所谓“超量恢复”，她解释说就是不要把自己往死里整。“如果你练完一次就像死了一样，那一定是不合适的运动量。最好的运动量是练完出了很多汗，但还挺舒服，还能正常上班工作和生活，这才是一个合适的运动量。这就像吃饭，即使很饿的时候，也最好只吃七分饱，吃到撑反而对胃不好。”

　　这是因为人体在疲劳过后需要反弹，健身教练大部分都会建议普通人在一次大运动量的训练后，空出72小时休息和恢复——最少也要休息24小时(也就是一整天不运动)，身体才能从疲劳中恢复过来。当然，今天练上半身，明天练下半身这个组合可以有。

　　郑多燕适合初学者，或者是没有运动经验的人。这套操技术含量不高，但是故事“诱人”。郑多燕讲出自己的励志故事，漂亮时尚的她，目的就是鼓励平时从来不运动的姑娘们动起来。虽然动作简单，但每个动作都很科学，编排也非常符合规律，时不时在家里跳一跳，基本没问题。

　　HIIT：适合运动员或退役运动员，有三年以上持续健身房经验的健身达人，或把里面所有动作都学过一遍的人。HIIT更适合——除了减肥——对自己身体还有进一步追求的运动达人。一周训练三次即可。

　　最后说说Insanity：除了HIIT所要求的运动经验，更有迫切减肥需求的人(比如下个月就要穿婚纱，或是脂肪肝晚期再不运动就会完蛋的人)，Insanity仿佛是麦当劳，很短之内解决问题，可是对身体不一定有“营养”。

　　哪一套瘦身效果最好？Insanity效果最猛如果你拿得下

　　许多姑娘会问：“如果我持续运动，同时能少吃则少吃，是不是就能最大程度消耗热量、减少脂肪了？”

　　韩力的答案是：“NO。营养和热量是两回事。”

　　有个小对比：1克碳水化合物产生4卡路里，1克蛋白质也是4卡路里，但1克脂肪，比如油炸和奶油，就产生9卡路里，而1克酒精，也会转化成7卡路里。

　　人类每天要消耗基础代谢率——你啥都不干躺在床上，为了维持肠胃蠕动、心跳、思考、血液循环，就要消耗掉一堆热量，女生大约是1600卡路里到1800卡，男生是2400卡到2600卡，根据体重、肌肉的不同有所差别。

　　所以吃一斤饭(正常女生每餐饭量在一两到三两之间)才能维持人体基础消耗。但如果你吃的是奶油或巧克力——三板巧克力下肚，一天所需热量就满格。

　　瘦还是甜食……自己决定。

　　说回来，郑多燕减肥操属于一般有氧健身操，消耗热量大约是360-460大卡/每小时(以体重60kg的人为参考。运动消耗热量与体重有关，体重越大，同等的运动量消耗的热量就越多)。做该运动5分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。

　　HIIT的效果体现在快速上，猛折腾15分钟的HIIT，基本上就能达到郑多燕慢慢晃悠1个小时的运动量。通过一项由加拿大魁北克的Laval大学进行的研究发现，HIIT有氧运动帮助受训者减掉9倍于采用传统方式(中速跑20～60分钟)训练的脂肪。

　　Insanity则是量大且长时间，效果不言而喻。有坚持完成2个月IN训练的“小白鼠”说，自己体重下降了3.6公斤，脂肪比例下降了4.5%。

　　但韩力强调说：“即使今天你只练了15分钟HIIT，或同时间的Insanity，但此后休息的时间肯定要比40分钟的郑多燕长。还是要根据自己的实际情况选择。”

　　《减肥诗》

　　不吃不吃又吃了

　　吃着吃着又渴了

　　来瓶可乐又喝了

　　连吃带喝又多了

　　回到家了后悔了

　　下次再也不吃了

　　悔着悔着又困了

　　困了困了又睡了

　　头挨枕头呼噜了

　　一觉梦到饭好了

　　起来肚子又饿了

　　闻到饭香又吃了

　　晚上饭局又去了

　　反正不差这顿了

　　韩力给出瘦身公式

　　“在科学运动这件事上，no pain nogain是错的。”“如果你在锻炼时感觉身体哪部分不太舒服，必须马上停下来——痛是一种良性保护机制。”

　　身体是一个天平秤

　　天平左半边：每天消耗的热量(即基础代谢率+通过运动额外消耗的热量)

　　天平右半边：每天通过食物摄入的热量

　　如果你通过运动每天多消耗600卡，同时在正常三餐的基础上多吃600卡巧克力，那么天平是平衡的，你不会胖也不会瘦。

　　如果左边运动600卡，右边多吃1000卡，那么富余的400卡就会毫不留情地变成脂肪。

　　如果左边运动600卡，右边只吃比基础代谢热量多400卡的食物，那么两边不平衡的200卡，身体就会从自己的脂肪里拿出200卡补给热量。如果一点热量都不摄入，但又多消耗了600卡，身体确实要拿出600卡来补充给天平右边，但这600卡并不全是从脂肪里出，它们还会从肌肉、血液里被抽走。这就意味着你的身体素质将一步步变差。变差的坏处不止是生病，更会让你无法进一步瘦下去！

　　肌肉可以“烤焦”脂肪

　　无法继续瘦的原因是“没有肌肉”。1磅肌肉每小时消耗5卡，一天24小时消耗120卡——脂肪是不消耗热量的。

　　如果你只动不吃，长时间缺乏营养，肌肉松弛，基础代谢率随之降低。如果身体每天的消耗从1600卡降低到1200卡——天平失衡，你必须吃得更少才能保持平衡。

　　训练和科学饮食可以把脂肪转化成肌肉，除了肌肉比脂肪体积小，让你看起来又瘦又有线条外……更重要的是——当你一身肌肉时，身体基础消耗大，多吃200卡冰淇淋也不会胖哦！

　　“负热量食物”

　　实际上世界上没有热量低于零的食物，所谓负热量，是一些芹菜之类的蔬菜和粗粮，它们本身热量很低，因为不是精食，胃要花更多力气消化它——消化也是要消耗热量的，如果消化的热量比吃进去的热量还高，我们就说这种食物是负热量的。