平板前屈

　　卷腹

　　卷腹提臀

　　平板屈臂支撑

　　提臀顶腹

　　屈肘侧举

　　交换支撑跳

　　提臂后展

　　三月不减肥，全年徒伤悲。怎样才能简单又快速地甩肉呢？近日，一组“女特警教你甩脂肪”的照片在微博走红。照片中，女特警亲身示范了八个简单的健身动作，在家也能甩掉粗胳膊、小肚腩、大象腿。这组“甩脂”动作热传之余，还被网友奉为“正版减肥攻略”。

　　身高1.73米的赵金秀，2011年6月进入重庆特警总队。赵金秀告诉记者，春节的时候自己长胖了，通过一个月的健身，以及作息调整，现在已经瘦了10斤。赵金秀在现场给记者完整地展示了一遍，并详细指出了每个动作的要领和注意事项。“完全没有健身基础的女生，初期可以每个动作做5次为一组，做五组，中间间隔休息30秒至1分钟。等身体适应后，再逐渐增加每组的次数。”赵金秀说，所有的动作都讲究慢，大约坚持半个月后，身形较瘦的女生就能有明显的效果。 “只要坚持，都能瘦下来的。”赵金秀说。

　　1.平板前屈

　　锻炼部位：全身都能瘦。

　　动作要领：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90度。两脚并拢，颈部自然伸直，挺胸，收紧腹部，身体保持在同一平面，上肢发力向前倾，再恢复。

　　注意事项：前屈时吐气，发力部位是上肢，而不是用脚的力量往前顶。

　　2.卷腹

　　锻炼部位：腹直肌，消除小肚腩，练出马甲线。

　　动作要领：平躺在地上，双膝弯曲90度，脚平放在地上，双脚与肩同宽。双手交叉于膝盖间，腰不离地（最好背也不离地），胸部以上部位尽量往腹部卷起，停顿两秒钟后再回复。

　　注意事项：动作要慢，腹部收紧，头不挨地，卷起时呼气。

　　3.卷腹提臀

　　锻炼部位：腹部和臀部，有助于练出翘臀。

　　动作要领：身体平躺在地上，双手置于身体两侧，双腿并拢伸直抬至90度，保持悬空，用力往上提臀。

　　注意事项：腹部、臀部收紧，腰不离地，抬起时呼气。

　　4.平板屈臂支撑

　　锻炼部位：核心肌群。

　　动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚踩地，身体离地，保持水平。然后依次把手打直，将身体撑起，再依次屈臂，回到最初支撑状态。

　　注意事项：全身绷紧，不能松掉。

　　5.提臀顶腹

　　锻炼部位：腰部、腹部、臀部。

　　动作要领：平躺在地面上，双手置于身体两侧，双脚抬起放在凳子上，与肩同宽。腰腹发力，臀部用力往上顶，有多高顶多高，然后循环往复。

　　注意事项：腹部收紧，身体不能歪，呈一条线。上顶时呼气。

　　6.屈肘侧举

　　锻炼部位：肱二头肌、肱三头肌。

　　动作要领：端坐在靠背椅上，两腿自然分开，手举哑铃向上伸直，然后向头部方向下压，压至小臂与上臂呈90度，再向上伸直。

　　注意事项：腰部收紧，手不能挨到头，直起直落，上举时吐气，下压时吸气。

　　7.提臂后展

　　锻炼部位：手臂，减去“拜拜肉”。

　　动作要领：两腿分开呈小弓步，前腿略弯曲，后腿打直。一手扶墙壁，另一手拿哑铃，伸直放于大腿持平位置，然后往后摆，能摆多远是多远，再收回至起点。

　　注意事项：摆动成直线，不要左右晃，腰部收紧，背打直。

　　8.交换支撑跳

　　锻炼部位：臀部和腿部肌肉，瘦腿很有效。

　　动作要领：双手微屈，握于胸前，保持不动，双腿微蹲，距离与肩同宽，上身略微前倾，背部打直。起跳，右腿向右水平跨出，左腿弯曲收于右腿后，脚不落地。再次起跳，左腿向左水平跨出，右腿弯曲收于左腿后。循环往复。

　　注意事项：此动作为稳定性练习，上半身要Hold住，不要扭脖子、动胯。动作是先起跳，后落腿，跨越距离大约在75cm左右，不要做成左右迈腿的效果。

　　1.想减肥的女生，晚饭1个小时以后做这些动作，效果很好。

　　2.不要节食，三餐都要吃，晚餐可以减少一些碳水化合物的摄入。

　　3.初次进行力量训练，一定要少量多组，免得肌肉承受不了，进而练错部位。

　　4.所有的动作都是发力的时候呼气，回复时吸气。

　　5.作息要规律。